Consigli per migliorare la performance e favorire il recupero muscolare

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elena bertocchiMILANO – Per massimizzare le prestazioni sportive, gli atleti e gli sportivi devono mantenere una forma fisica ottimale e l’aspetto nutrizionale svolge un ruolo fondamentale in questo processo. Il California Prune Board (CPB), che rappresenta i coltivatori e confezionatori di prugne della California, in collaborazione con Simone Giannelli, uno dei migliori palleggiatori al mondo di pallavolo, Elena Bertocchi, vice campionessa europea di tuffi per il secondo anno consecutivo, e Simona Quadarella, campionessa mondiale nelle gare di nuoto stile libero di mezzofondo, ha stilato una serie di preziosi consigli sul tema sport e alimentazione per migliorare la performance e favorire il recupero muscolare.

La dieta dello sportivo: i 5 consigli per affrontare la giornata e sostenere gli allenamenti

1. Anche per gli sportivi, la colazione è il pasto più importante: iniziare la giornata con una colazione completa e ricca di energia è fondamentale. Oltre a bere tè verde al limone, considerate l’aggiunta di fonti proteiche come yogurt greco o uova. Accompagnate i biscotti con una porzione di frutta fresca o secca per fornire carboidrati e fibre, garantendo così un rilascio costante di energia durante la mattinata.

2. Consumare pasti principali bilanciati: assicurarsi che i pasti principali siano equilibrati e nutrienti è essenziale. Optare per porzioni di pasta o riso integrale abbinati a fonti di proteine magre come pollo, pesce o tofu. Accompagnare con una varietà di verdure per fornire fibre, vitamine e minerali essenziali per il recupero e la performance sportiva.

3. Snack nutrienti: durante la giornata, scegliere spuntini che forniscono un mix di carboidrati e proteine per mantenere stabili i livelli di energia. Consumare frutta fresca o essiccata, come le Prugne delle California, che forniscono zuccheri naturali, fibre e contengono importanti sostanze nutritive, come vitamina A, vitamina C e vitamina K. Abbinarle a una fonte proteica come yogurt greco o mandorle per un sostegno nutrizionale ottimale.

4. Prestare attenzione alla qualità degli alimenti: evitare i prodotti industriali e troppo elaborati, prediligendo materie prime scelte e non processate. La preferenza per verdure, legumi e frutta, inclusa la frutta essiccata come le Prugne delle California, è ottima, poiché sono ricchi di nutrienti essenziali per la salute e la performance sportiva.

5. Ascoltare il proprio corpo: rispettare le esigenze del proprio corpo e mantenere il peso forma consigliato dagli specialisti e nutrizionisti è fondamentale. Essere consapevoli dei segnali che il corpo trasmette e adattare l’alimentazione di conseguenza. Seguire una dieta equilibrata e salutare come la dieta mediterranea è importante, personalizzandola in base alle proprie preferenze e caratteristiche individuali.

Seguire una dieta salutare è fondamentale per qualsiasi atleta, come afferma il pallavolista Simone Giannelli: “Sia prima che dopo l’allenamento, è importante adottare una dieta sportiva e salutare. La classica dieta mediterranea è già ottima. Personalmente, privilegio l’assunzione di verdura, legumi e frutta, sia fresca che essiccata come le Prugne della California, e cerco di prestare attenzione alla qualità delle materie prime, evitando prodotti industriali e troppo elaborati”.

I consigli di pre e post-allenamento

Preparare il corpo per un’intensa sessione di allenamento è fondamentale per evitare lesioni e massimizzare i risultati. Secondo la campionessa di tuffi Elena Bertocchi, “Un pre allenamento efficace richiede una corretta alimentazione che dia supporto alla muscolatura durante le ore intense di attività fisica”. Per questo è consigliato consumare carboidrati complessi almeno un’ora prima dell’allenamento, proteine magre e bere liquidi per mantenere l’equilibrio idrico del corpo.

Dopo l’allenamento, è invece consigliato consumare una combinazione di carboidrati e proteine per ripristinare le riserve energetiche e favorire la riparazione muscolare, snack salutari e reintrodurre i liquidi. “Integrare il pasto post-allenamento con della frutta o con uno spuntino entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento”. Afferma la nuotatrice Simona Quadarella. “Uno spuntino perfetto per supportare il processo di recupero sono le Prugne della California, che forniscono una dose di dolcezza ed energia necessarie per riprendersi dopo uno sforzo fisico intenso” continua Simona.